펠빅 틸트 (Pelvic Tilt) 운동 (골반기울임 운동)의 모든 것

펠빅 틸트 Pelvic Tilt는 특히 하방체, 특히 골반과 허리 근육을 대상으로 하는 운동입니다. 이 운동은 아래 허리 통증, 골반 통증, 그리고 근육의 균형을 회복하는 데 도움을 줍니다.



펠빅 틸트 운동 효과

  • 허리와 골반 주변의 근육 강화
  • 아래 허리 통증 완화
  • 근육의 유연성 향상
  • 자세 개선
펠빅 틸트 기본적인 자세


기본적인 펠빅 틸트 운동 수행 방법

  1. 시작 자세:
    • 바닥에 누워 무릎을 구부립니다.
    • 발바닥을 바닥에 단단히 붙이고 양 발은 어깨 넓이로 벌립니다.
    • 팔은 몸통의 양 옆에 놓습니다.
  2. 운동 수행:
    • 깊게 숨을 들이마시며, 배를 빼고 허리의 아랫부분을 바닥으로 밀어 넣습니다. 이때 골반을 위로 들어올리는 것이 아닙니다.
    • 숨을 천천히 내쉴 때, 골반이 바닥에서 떨어지도록 하며, 허리를 아치처럼 만듭니다.
    • 이 움직임을 반복하며, 골반을 앞뒤로 기울이는 움직임에 익숙해집니다.
  3. 유의사항:
    • 움직임은 천천히 그리고 부드럽게 수행해야 합니다. 갑작스러운 움직임은 부상의 원인이 될 수 있습니다.
    • 통증이나 불편함을 느낄 경우에는 즉시 운동을 중단하고 전문가의 조언을 구해야 합니다.
  4. 운동에 사용하면 좋은 매트
    • 두께는 16mm 정도면 적당한데 20mm 이상이면 두꺼워서 보관이 별로고, 8mm 이하를 사용해보았는데 운동할 때 쿠션감이 없어서 10~20mm 그 사이의 매트 중에 가성비 좋은걸로 하면 행복한 운동 할 수 있을겁니다. 아래 2가지 정도 매트면 적당합니다.
    • [매트 (16mm 두께) 보러가기]
    • [매트 (10mm 두께) 보러가기]


펠빅 틸트 변형 및 확장 운동

  • Bridging: Pelvic Tilt를 수행한 후, 허리와 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 이 상태를 몇 초간 유지한 다음, 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.
펠빅 틸트 변형 Bridging 운동
  • Standing Pelvic Tilt: 서서 수행하는 Pelvic Tilt로, 벽에 기댄 상태에서 허리와 골반 움직임을 연습합니다.
펠빅 틸트 변형 Standing pelvic tile 운동


효과적인 결과를 위한 팁:

  • 하루에 2-3세트, 한 세트당 10-15회 정도 반복하시면 됩니다.
  • 정확한 자세와 움직임의 숙달은 효과적인 결과를 가져옵니다.
  • 이러한 운동은 다른 핵심 근육 강화 운동과 함께 수행하면 더욱 효과적입니다.

골반 기울임 운동은 상대적으로 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 하지만, 항상 올바른 자세와 기술로 수행하는 것이 중요합니다. 체계적으로 이 운동을 포함한 전반적인 운동 프로그램을 계획하면, 몸의 균형과 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

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