오늘은 기초 대사량을 늘리는 8가지 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 기초 대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 휴식 중에 소모하는 칼로리를 의미하는데요. 기초 대사량이 높으면 휴식하는 동안, 자는동안 더 많은 칼로리를 소모하게 되어, 체중 관리와 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 그럼 기초 대사량 8가지 늘리기에 대하여 알아보겠습니다.
아래는 성남시 보건소에서 제공하고 있는 기초대사량 계산기와 목표 심박수 계산기 입니다. 몸무게, 키, 나이를 입력하면 대략적인 나의 기초대사량을 간편하게 알아볼 수 있습니다.
기초 대사량 늘리기: 8가지 효과적인 방법
1. 매 식사마다 충분한 단백질 섭취하기
단백질은 식이 유도 열 발생(식이성 발열효과: TEF)이 높은 영양소로, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 합니다. 단백질을 충분히 섭취하면 기초 대사량이 증가하고 근육 손실을 방지할 수 있습니다. 단백질 섭취의 예로는 닭 가슴살, 생선, 두부, 콩류 등이 있습니다. 하루에 세 끼 식사마다 일정량의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 섭취하는 방법은 아래의 글을 간단하게 참고하시면 좋을 것 같습니다.
2. 고강도 인터벌 운동(HIIT) 하기
고강도 인터벌 운동(HIIT)은 짧고 강렬한 운동을 반복하는 방식으로, 대사율을 높이는 데 효과적입니다. HIIT 운동은 짧은 시간 내에 최대의 칼로리 소모를 가능하게 합니다. 예를 들어, 30초 동안 전력으로 달리기를 하고 1분 동안 걷기를 반복하는 식으로 진행할 수 있습니다. 이러한 운동은 근육 세포가 휴식 중에도 에너지를 소모하게 하여 지방 연소와 근육 형성에 도움을 줍니다.
기초 대사량 늘리기 방법 가운데 하나인 고강도 인터벌 운동은 5단계로 진행을 하게 되는데, 운동 예시 3가지를 아래 글을 통해 간단하게 확인해보시면 좋을 것 같습니다.
3. 근력 운동하기
근력 운동은 근육을 증가시켜 기초 대사량을 높이는 데 효과적입니다. 무게를 들어 올리는 운동, 예를 들어 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등을 통해 근육을 키울 수 있습니다. 근육량이 증가하면 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감량 시에도 대사율이 유지됩니다. 근력 운동을 주 2-3회 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
근력운동도 3가지로 크게 나눌 수 있는데요. 구체적인 방법과 집에서 할 수 있는 예시 프로그램에 대해서는 아래글에서 요약해 두었으니 참고하시기 바랍니다.
4. 자주 일어서기
오래 앉아 있는 것은 칼로리 소모를 줄이고 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 직장에서 서서 일하거나, 매 시간마다 일어나서 5분 정도 걷는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 서 있는 시간이나 걷는 시간을 늘리면 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 서서 일할 수 있는 높이 조절 가능한 책상을 사용해 보는 것도 좋은 방법입니다.
최근에는 아래 그림처럼 애플워치를 비롯한 스마트워치에서도 자주 일어서기에 도움을 주는 툴이 내장되어 있습니다.
5. 녹차나 우롱차 마시기
녹차와 우롱차는 체내 지방을 자유 지방산으로 전환하여 운동 시 지방 연소를 촉진합니다. 이들 차에는 카테킨과 카페인이 포함되어 있어 대사율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 두세 잔의 녹차나 우롱차를 마시면 좋습니다. 그러나 개인차가 있을 수 있으니, 자신의 체질에 맞는지 먼저 확인하시고 드셔보세요.
6. 매운 음식 섭취하기
고추에 들어 있는 캡사이신은 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 캡사이신은 체온을 상승시켜 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 매운 음식을 적절히 섭취하면 약간의 추가 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 매운 고추를 이용한 요리를 시도해보세요.
7. 충분한 수면 취하기
수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬(그렐린, 렙틴)에 영향을 미쳐 배고픔을 느끼게 하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하면 대사율이 유지되고, 신체가 충분히 회복될 수 있습니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것도 중요합니다.
8. 커피 마시기
카페인은 신경전달물질(에피네프린)을 방출하여 지방을 분해하고 대사율을 높이는 데 도움을 줍니다. 특히 비활동적인 사람들에게 더 효과적일 수 있습니다. 커피를 적절히 마시면 기초 대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 두세 잔의 커피를 마시는 것이 좋으며, 과도한 섭취는 피해야 합니다.
기초 대사량 늘리기 요약
위의 내용을 마지막으로 표로 요약해보겠습니다.
| 번호 | 방법 | 요약 |
|---|---|---|
| 1 | 매 식사마다 충분한 단백질 섭취하기 | 단백질 섭취로 기초 대사량 증가 및 근육 손실 방지 |
| 2 | 고강도 인터벌 운동(HIIT) 하기 | 짧고 강렬한 운동으로 대사율 증가, 지방 연소와 근육 형성 |
| 3 | 근력 운동하기 | 근육 증가로 기초 대사량 상승, 주 2-3회 실시 |
| 4 | 자주 일어서기 | 오래 앉아있지 않고 자주 일어서기, 높이 조절 책상 사용 |
| 5 | 녹차나 우롱차 마시기 | 녹차와 우롱차로 대사율 높임, 하루 두세 잔 권장 |
| 6 | 매운 음식 섭취하기 | 캡사이신으로 대사율 상승, 칼로리 소모 증가 |
| 7 | 충분한 수면 취하기 | 하루 7-8시간 수면으로 대사율 유지, 규칙적인 수면 패턴 |
| 8 | 커피 마시기 | 카페인으로 지방 분해 및 대사율 상승, 하루 두세 잔 권장 |
이러한 방법들을 통해 기초 대사량을 조금씩 높여 건강한 체중 관리와 활기찬 생활을 유지할 수 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천해보세요. 지금까지 기초 대사량 늘리기 8가지 방법에 대해 알아보았습니다.
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